5 Gerakan Mudah untuk Workout di Ruangan Sempit

INDOSPORT.COM – Olahraga bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Meski Anda hanya memiliki ruangan sempit, beberapa gerakan ini tetap membantu Anda untuk aktif berolahraga.

Memiliki ruang kantor, kamar tidur, rumah ataupun saat menyewa kamar hotel yang sempit, biasanya akan menjadi alasan Anda malas untuk berolahraga. Apalagi jika Anda ingin melakukan salah satu jenis olahraga yang benar-benar menunjukkan hasil maksimal.

Belum lagi dengan padatnya jadwal Anda sehari-hari, rasanya untuk menyempatkan diri pergi ke tempat gym sudah malas dan membuang waktu di jalanan. Melihat ruang yang sempit pun, sekali lagi, akan membuat Anda semakin malas menjalani latihan.

Menurut riset yang dilansir dari laman Cheatsheet, meskipun hanya sebentar, melakukan beberapa gerakan latian sehari-hari akan menghasilkan manfaat yang lebih baik daripada tidak sama sekali.

Nah, di sinilah Anda dituntut untuk berpikir kreatif. Bagaimana ruang sempit yang Anda miliki bisa digunakan untuk latihan barang 30 menit hingga 1 jam setiap hari.

Indosport.com memberikan lima jenis latihan yang bisa dilakukan saat Anda berada di ruangan sempit:

1. 1. Mountain Climbers

Meski artinya ‘mendaki gunung’, namun Anda tidak perlu mendaki gunung yang sebenarnya. Untuk latihan kardio dengan jenis mountain climber ini, Anda cukup melakukan mengambil posisi push-up.

Langkahkan kaki ke depan seolah-olah Anda sedang menaiki tangga. Ulangi dengan mengganti sisi kaki sebelahnya. Lakukan gerakan ini secepat mungkin selama 1 menit, dan ulangi dua kali dengan jeda 30 detik setiap set.

2. Squat Wall

Kunci dari gerakan ini adalah dinding ruangan Anda, jadi Anda tetap bisa melakukannya sekecil apa pun ruang Anda.

Letakkan punggung Anda di dingin dan geser ke bawah sampai pinggul, lutut, dan pergelangan kaki membentuk sudut yang tepat dengan lantai. Tahan posisi ini sampai Anda lelah menahannya, dan istirahatkan selama 10 detik.

Lakukan tiga hingga lima gerakan lagi untuk mendapatkan gerakan sederhana ini, namun manfaatnya sangat efektif.

2. 3. High-knee Sprint

Pilihan lain untuk latihan kardio di ruang semput adalah dengan gerakan lari di tempat dengan lutut terangkat tinggi sampai menyentuh pinggul Anda.

Untuk memaksimalkan manfaatnya, lakukan latihan ini dengan posisikan tangan dengan telapak tangan mengarah ke depan, kemudian pukul dengan lutut Anda. Cara lainnya yakni dengan memompa lengan dengan sudut 90 derajat untuk meningkatkan level kardio.

Anda perlu waspada karena latihan ini berisiko cedera. Untuk mencegahnya, pastikan Anda mendarat dengan bola kaki bukan tumit. Lakukan selama 30 detik diikuti dengan 20 detik istirahat dan ulangi tiga hingga lima kali.

3. 4. Chest Press

Latihan ini bertujuan untuk melemaskan dada, namun Anda tidak perlu menggunakan beban berat. Latihan ini bisa digunakan di ruangan terbatas menggunakan ban resistensi yang dikancingkkan ke daun pintu.

Tempatkan satu sisi ban di kedua tangan. Arahkan jari-jari ke depan, tekuk lutut sedikit dan tekan otot-otot intinya. Tekuk lengan hingga 90 derajat dengan lengan atas sejajar dengan lantai, kemudian luruskan lengan dengan mendorongnya ke depan. Lakukan selama 15 kali.

5. Butt Kickers

Pilihan lain yang bisa dilakukan yakni butt kickers. Tekuk satu kaki dengan gerakan mengangkat ke belakang, kemudian tempelkan pada area bokong Anda. Setelah itu lakukan tiga kali sprint selama 30 detik dan 20 detik istirahat di antaranya. Ulangi gerakan ini tiga hingga lima kali.