6 Gerakan Workout 'Malas' yang Bisa Dilakukan di Atas Ranjang

INDOSPORT.COM Bila Anda tidak ingin bangun lebih pagi dan terburu-buru untuk mengikuti latihan di gym, maka berolahraga di rumah adalah pilihan tepat.

Namun tak perlu repot-repot bangun dari ranjang karena Anda masih bisa mengubah bentuk tubuh Anda menjadi indah dengan latihan yang tepat. Lakukan sebanyak mungkin repetisi dalam 30 detik.

Berikut 6 gerakan workout menurut Cosmopolitan yang bisa Anda lakukan di atas ranjang untuk membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan tubuh lebih sehat. 

1. 1. Marching Hip Raises

Gerakan ini bisa Anda mulai dengan berbaring telentang kemudian menenkuk kedua lutut. Pastikan tumit Anda berada di dekat bokong, dan luruskan lengan di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.

Secara perlahan, angkat pinggul ke atas sehingga tubuh bisa membentuk garis antara lutut dan bahu. Lalu angkat kaki kanan Anda ke atas hingga lutut berada di atas pinggul. Selanjutnya ganti dengan kaki kiri. Gerakan ini sangat membantu  untuk membentuk otot pada pantat, perut, dan paha.

2. Side Plank With Twist

Dalam melakukan gerakan ini, berbaringlah ke sisi kanan dan tekuk lengan kanan Anda. Jangan biarkan pinggul, bahu, dan kaki Anda menyentuh tempat tidur. Usahakan untuk mengangkat pinggul setinggi mungkin.

Regangkan lengan kiri Anda lurus ke arah langit-langit. Tanpa menyentuh tempat tidur, perlahan-lahan turunkan pinggul Anda, lalu kembali ke posisi awal.

Jaga keseimbangan kemudian masukkan lengan kiri ke bawah tubuh diikuti. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.

Lanjutkan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Melalui latihan ini, Anda bisa membentuk otot perut, obliques, dan trisep.

2. 3. Leg Lift With Knee In

Baringkan tubuh ke sisi kanan kemudian tekuk kedua lutut ke belakang. Sanggah kepala Anda ke atas dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri sejajar dengan pinggul.

Rentangkan kaki kiri Anda untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Agar pinggul tak tertindih, angkat kaki kiri lurus ke arah langit-langit, lalu tekuk lutut dan bawa ke arah perut.

Luruskan kembali kaki ke atas, lalu turunkan dengan kontrol agar busa kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Latihan ini bisa membentuk otot perut, pantat dan paha luar.

4. Diamond Reverse Crunches

Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh lalu telapak tangan menghadap ke bawah. Satukan kedua kaki Anda dan buka lutut ke samping sehingga ada ruang di antara menyerupai berlian.

Letakan beban ke telapak tangan Anda dan kencangkan perut saat mengangkat kaki ke atas pinggul. Selanjutnya, angkat pinggul untuk mendorong kaki ke atas.

 Dengan kontrol, bawa pinggul Anda kembali ke tempat tidur. Usahakan kaki Anda tidak menyentuh tanah. Latihan ini bagus untuk membentuk otot perut dan paha bagian bawah.

3. 5. Jack Splits

Manfaat yang bisa Anda dapatkan dari gerakan ini adalah membentuk otot perut, dada, serta paha bagian atas dan bawah. Mulailah dengan berbaring telentang di tempat tidur dengan ibu jari Anda saling bertautan, lengan dan kaki direntangkan, dan kaki menyatu.

Tahan bagian tubuh Anda saat Anda mengangkat lengan dan kaki dari tempat tidur. Jagalah agar lutut dan siku tetap terkunci.

Buang napas saat Anda mengangkat kaki ke atas dan ke luar dan membentuk huruf V, lalu angkat seluruh tubuh bagian atas dari tempat tidur.

Saat tubuh dalam keadaan naik, ayunkan tangan Anda lurus ke depan melalui V. Jangan sampai menyentuh tempat tidur lalu lepaskan lengan dan kaki Anda, dan turunkan kembali ke posisi awal.

6. Scissor Legs

Berbaring telentang dan letakkan tangan di bawah pinggul lalu telapak tangan menghadap ke bawah. Angkatlah kedua kaki lurus ke udara dan hingga sama rata.

Jaga kedua kaki selurus mungkin, libatkan otot perut Anda saat menurunkan kaki kanan ke arah tempat tidur. Tanpa menyentuh ke bawah, kembalikan kaki Anda ke posisi awal.

Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan untuk menyelesaikan satu rep. Latihan ini bagus untuk membentuk perut dan kaki bawah Anda.