3 Tips Pemanasan Sebelum Ikut Event Lari

INDOSPORT.COM - Saat ini lari tengah menjadi salah satu tren aktivitas olahraga yang paling diminati. Terlebih sudah banyak orang berminat menguji kemampuan lari dengan mengikuti berbagai kegiatan lomba lari di berbagai tempat.

Meski terlihat mudah, akan tetapi berlari bukan sekadar cuma angkat kaki dan melintas super cepat di atas tanah. Banyak hal yang dapat terjadi apabila Anda tidak melakukan pemanasan sebelum lari. 

Merasakan nyeri di sisi perut atau cepat lelah adalah contoh dampak yang paling umum terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu. Ada beberapa metode yang harus diperhatikan dengan seksama sebelum mengikuti lomba lari. 

Jangan sampai niat Anda untuk menjadi sehat, malah justru jadi tidak bermanfaat bagi tubuh atau bahkan sampai alami cedera. 

Berikut tiga langkah yang benar melakukan pemanasan sebelum lari guna mengikuti ajang lomba lari dan terhindar dari cedera.

1. Berjalan

Lakukan pemanasan termudah dimulai dengan jalan kaki selama tiga hingga lima menit. Akan tetapi banyak orang melupakan metode pertama ini. Padahal sebenarnya melakukan aktivitas dengan intensitas rendah, sangat ideal untuk memberi sinyal tubuh agar berfungsi serupa dengan lari. 

Ahli fisiologi olahraga dan juga pelatih Running Strong, Janet Hamilton mengatakan bahwa berjalan dengan perlahan akan mempercepat denyut jantung, mengaktifkan otot, meningkatkan suhu tubuh, dan melancarkan aliran darah Anda. 

Dikarenakan gerakan berjalan kaki memerlukan otot, tendon, dan persendian. Selain itu, berjalan kaki juga sangat bermanfaat bagi pelari yang baru kembali setelah alami cedera.

Latihan Stride atau Langkah Panjang

Dengan melangkah lebih jauh ke depan akan  membanjiri otot dengan darah, menarik serat otot agar bergerak cepat, dan membantu peralihan tubuh Anda dari mode berjalan ke berlari. Berikut cara melakukannya:

- Latihan stride lebih kepada membiasakan diri mengangkat paha dan mengayunkan lutut ke depan
- Berakselerasi secara bertahap selama 60 hingga 100 meter, kemudian secara bertahap melambat.
- Setelah setiap langkah, berjalanlah dan goyang-goyangkan kaki Anda selama 90 detik.
- Kemudian melangkah kembali ke arah yang berlawanan.
- Langkah tidak harus diatur waktunya, dan lakukan jarak yang tepat dari setiap langkah.

Latihan stride dilakukan setelah selesai sesi lari normal. Cukup 10 – 20 detik per sesi stride dan setelahnya ada periode istirahat sebelum mengulang hingga beberapa repetisi.

Peningkatan kecepatan harus dalam proses bertahap selama 5 detik pertama untuk mencegah cedera, dan diakhiri dengan penurunan kecepatan secara bertahap juga.

Lakukan Peregangan Dinamis

Peregangan (atau peregangan dinamik) paling banyak menggunakan gerakan kaki sebagai cara pemanasan. Peregangan statis, memegang otot dalam posisi tetap memanjang selama 30 detik atau lebih.

Tetapi peregangan dinamis menggunakan gerakan kaki yang lebih terkontrol akan meningkatkan jangkauan gerak, mengendurkan otot dan meningkatkan denyut jantung, suhu tubuh, dan aliran darah untuk membantu Anda berlari lebih efisien. Gunakan pemanasan dinamis ini untuk memaksimalkan lari Anda.

Penulis: Neneng Astrianti