Lagi Happening! Yuk, Simak Tips Persiapan Sebelum Lari Maraton!

INDOSPORT.COM -  Lari maraton mungkin menjadi salah satu bucket list bagi para pegiat lari, terlebih saat ini semakin banyak kompetisi untuk jenis olahraga tersebut.

Namun perlu diperhatikan bahwa olahraga yang satu ini harus didampingi dengan persiapan, dedikasi, komitmen, dan kedisiplinan jangka panjang.

Hal tersebut agar mendapatkan hasil lari maraton yang terbaik dan terhindar dari masalah kesehatan juga cedera.

Mengingat maraton merupakan tantangan berat, maka sangatlah penting untuk memastikan bahwa Anda telah siap, baik secara fisik maupun mental.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO, memberikan sejumlah tips untuk Anda yang akan memulai lari maraton.

1. Medical Check-up

Langkah pertama yang disarankan oleh dr. Grace Joselini Corsela ialah pastikan Anda sudah memeriksakan kondisi kesehatan sebelum memulai olahraga apapun, terutama kondisi kesehatan jantung.

Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton.

Dokter yang juga kerap menangani banyak atlet nasional itu juga menyarankan untuk segera periksakan ke dokter apabila sebelum berlatih Anda pernah mengalami salah satu gejala seperti nyeri dada, sesak nafas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga, dan lain-lain.

2. Perencanaan Latihan Maraton

Memiliki latihan yang terencana akan membantu Anda secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton.

Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur.

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh.

Hal itu bisa dimulai sekitar 9 kilometer dan kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan.

Selain itu, dikatakan dr. Grace bahwa latihan penguatan dan keseimbangan juga dapat membantu Anda mencegah cedera terjadi ketika sedang berlari.

1. 3. Atur Kecepatan Langkah (Pace)

Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat Anda harus berlari.

Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu memang lebih mempersiapkan Anda untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

Jika ini merupakan persiapan perdana maraton Anda, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

4. Pilih Jenis Sepatu yang sesuai 

Memilih jenis sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, serta bentuk tubuh Anda juga menjadi hal penting yang harus dipersiapkan sebelum melakoni lari maraton.

Setelah Anda menemukan sepatu yang tepat, gunakan sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan.

5.  Istirahat

Istirahat merupakan bagian dari program latihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan.

Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, dan 10 jam pada atlet.

Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.

6.  Asupan Cairan dan Nutrisi

Saat berlari, pastikan asupan cairan Anda terpenuhi dengan baik. Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari.

Perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran).