Tips dan Trik Lakukan Workout Hanya 7 Menit

INDOSPORT.COM -  Brett Klika dan Chris Jordan memperkenalkan “7 Minute Workout” pada Mei 2013. Tim peneliti dari The Human Performance Institute di Orlando, Fla., menjabarkan 7 Minute Workout sebagai kombinasi dari 12 macam latihan yang dilakukan selama 30 detik, dengan diselingi istirahat 10 detik di antara latihan satu dan latihan lainnya.

Meski hanya dilakukan selama 7 menit, Anda harus tekun dalam menjani step demi stepnya. Oleh karena itu untuk memulai semua kegiatan workout ini, Anda diwajibkan meluangkan waktu di pagi atau sore hari. 

Selain itu, untuk memaksimalkan olahraga ini, Anda harus  meningkatkan tingkat kesulitan sedikit demi sedikit. Nah, berikut ini merupakan 12 macam latihan dalam 7 minute workout yang bisa segera Anda aplikasikan.

1. 1. Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan olahraga klasik yang bermanfaat untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh.

Mulailah dengan berdiri tegak, rapatkan tangan ke bawah di sisi kanan dan kiri anda, kemudian dalam satu gerakan, lompatkan kaki Anda ke samping kanan dan kiri hingga kaki terbuka lebar, dan angkat tangan Anda di atas kepala seperti bertepuk tangan.

2. Wall Sit

Wall sit atau sikap duduk sambil bersandar di dinding sangat baik untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh bagian bawah.

Anda bisa memulainya dengan berdiri dengan kaki menekuk pada sudut 90 derajat, kemudian sandarkan punggung ke dinding. Pastikan kedua kaki rata di tanah dengan berat seimbang.

Tahan hingga 30 detik atau bisa diperpanjang sesuai kemampuan.

3. Push-up

Push-up adalah latihan untuk mengencangkan otot lengan, dada, trisep, dan bagian depan bahu.

Mulai dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar namun segaris dengan bahu, dan jaga kaki agar selalu berdekatan. Angkat tubuh Anda menggunakan lengan dan biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki (ada juga yang menggunakan lutut, sesuai kemampuan).

2. 4. Crunch

Cruch merupakan latihan terbaik untuk menciptakan otot perut yang kuat. Jika dilakukan dengan benar dan rutin, Crunch dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan tubuh.

Anda bisa memulainya dengan berbaring di lantai, kemudian tekuk lutut. Pastikan lengan Anda tetap lurus lalu mulailah mengangkat tubuh ke atas, tahan, dan kembali ke bawah.

5. Step-up

Latihan ini dapat memengaruhi tubuh bagian belakang Anda dan memperkuat otot pinggul. Sebelum melakukan step-up, Anda diwajibkan menyiapkan kursi sebagai alat bantu.

Mulailah dengan menempatkan telapak kaki kanan Anda di atas kursi. Tekan melalui tumit kanan Anda saat Anda melangkah ke kursi membawa kaki kiri Anda.

Setelah kedua kaki berdiri di atas kursi, turunkan satu persatu kaki Anda dan ulangi tahapan tersebut hingga kurang lebih 30 detik.

6. Squat

Squat atau jongkok adalah latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot. Latihan teratur dapat mengencangkan otot paha dan bokong serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

Langkah pertama, ambil posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar. Setelah itu, turunkan tubuh Anda dengan mendorong pinggul ke belakang.

Pastikan keseimbangan tubuh Anda setidaknya 90 derajat, bangkit dan ulangi tahap ini.

3. 7. Triceps Dip

Sama seperti step-up, pada latihan ini Anda juga membutuhkan bantuan kursi. Langkah pertama, ambil posisi membelakangi dengan kedua tangan diletakkan di pinggir kursi.

Setelah itu, luruskan kaki ke depan hingga hanya tumit yang menyentuh lantai. Perlahan-lahan turunkan tubuh anda dan tekan kursi ke bawah untuk kembali ke posisi awal.

Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat tubuh dan otot triceps.

8. Plank

Plank dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dengan meregangkan otot dan juga memperbaiki postur tubuh.

Langkah pertama dalam melakukan plank adalah pastikan paha Anda dalam posisi lurus bak papan. Angkat tubuh Anda dan tahan tubuh dengan kedua tangan kurang lebih selama 30 menit.

9. High Knees

Anda bisa berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, lalu angkat satu kaki ke kaki lain (seperti jalan di tempat). Usahakan lengan Anda menyesuaikan gerakan.

High Knees termasuk dalam latihan kardio yang membuat jantung lebih cepat memompa darah dan bermanfaat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah.

4. 10. Lunge

Lunge merupakan latihan tubuh yang dapat meningkatkan jaringan otot, membentuk tubuh bagian bawah, memberikan fleksibilitas pada pinggul, dan membantu memperkuat inti tubuh.

Cara melakukannya, Anda dapat berdiri tegak, lalu langkahkan kaki kanan ke depan dan perlahan-lahan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Perlu diingat, lutut bagian kiri tidak boleh menyentuh lantai.

Setelah itu, tekan tumit ke kanan untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan berganti kaki.

11. Push-Up Dengan Rotasi

Cara melakukan push-up dengan rotasi sama seperti push up biasa. Bedanya, ketika badan naik, putar tubuh bagian atas ke kanan atau kiri dengan meluruskan lengan ke atas, kembali ke posisi push up lalu ulangi.

12. Side Plank

Selain bermanfaat untuk menguatkan bagian perut bahu, dan pergelangan tangan, side plank juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh. 

Cara melakukan side plank mirip seperti plank biasa. Namun, lengan yang bertumpu hanya satu, jika lengan yang bertumpu sebelah kiri maka badan mengkadap ke kanan dan sebaliknya.