3 Gerakan Mudah Bentuk Otot Tanpa Harus ke Gym

INDOSPORT.COM – Memiliki otot tubuh yang kuat menjadi impian semua orang. Selain enak dipandang, tubuh terasa lebih enak untuk digerakkan.

Membentuk otot tidak mesti harus dilakukan dengan latihan di gym. Kebanyakan orang ingin melakukannya secara efektif di rumah.

Latihan otot tubuh dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan mudah yang mengandalkan beban tubuh sendiri. Tidak hanya sekadar menggerakkan tubuh, latihan juga diimbangi dengan set, repetisi, dan istirahat yang sesuai.

Bagi pemula, tiga set dari setiap gerakan latihan cukup. Apabila telah masuk tahap rutin atau sering, set latihan dapat ditambah menjadi empat atau lima.

Sementara itu, repetisi setiap gerakan diulangi sebanyak 10 kali setiap set. Untuk istirahat, lakukan setiap gerakan sebagai latihan superset.

Jadi, lakukan gerakan superset 1a dan kemudian satu set 1b tanpa istirahat. Sementara untuk waktu istirahat hanya boleh dilakukan selama 60 sampai 90 detik di antara superset.

Berikut portal berita olahraga INDOSPORT merangkum 3 gerakan mudah untuk membentuk otot tanpa harus ke gym dilansir dari situs berita sport Fitness for Men.

1. Otot Lengan

1a. Handstand press-up

Letakan kedua tangan di atas lantai membelakangi dinding dengan jarak 60 cm. Lalu, langkahkan kaki Anda ke atas dinding hingga badan tegak lurus.

Turunkan tubuh Anda dengan menekuk kedua siku. Setelah itu, tekan badan Anda ke atas ke posisi semula seperti gerakan push up.

1b. Downward dog to upward dog

Mulailah dengan kedua tangan dan lutut berada di atas lantai. Sebelum kaki Anda luruskan, masukkan kepala Anda ke dalam sehingga tubuh Anda membentuk V terbalik.

Kembali ke posisi semula kemudian dorong pinggul ke depan secara simultan agar kaki dan tulang belakang tetap lurus. Jadi, badan Anda tegak lurus dan kedua tangan Anda juga lurus.

2. Otot Paha

2.a Assisted pistol squat

Peganglah sesuatu untuk menjaga keseimbangan kemudian lakukan squat dengan mengangkat satu kaki dari bagian luar dari lantai. Turunkan tubuh hingga paha Anda pararel dengan lantai.

Kembali ke posisi awal dan sempurnakan repetisi dengan melakukan gerakan yang sama menggunakan kaki lainnya.

2.b Alternate forward bend rotation

Berdiri tegak dengan kedua tangan berada di samping paha lalu dorongkan dagu ke arah dada Anda. Kemudian, tekuk tulang belakang Anda ke depan secara perlahan agar tangan bisa mencapai kaki sejauh yang Anda bisa.

Angkat satu tangan ke atas dan putar badan Anda hingga lengan membentuk sudut vertikal. Agar gerakan yang dilakukan lancar, tekuk lutut saat Anda memutarkan badan.

Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi, namun saat gerakan tangan lakukan ke arah lainnya.

3. Otot Perut

3.a Plank walk out

Ambil posisi push up dengan kedua tangan berada di bawah dan sejajar dengan bahu. Secara perlahan langkahkan kedua tangan ke depan dan jagalah tubuh Anda tetap lurus.

Langkahkan tangan Anda sejauh yang Anda bisa tanpa membuat pinggul turun. Setelah itu, langkahkan kedua tangan kembali ke posisi awal.

3.b Back bend

Ambil posisi tidur dengan punggung menempel di lantai dan juga kedua telapak tangan menyentuh lantai dengan kedua siku mengarah ke atas. Angkat tubuh belakang Anda ke atas setinggi-tingginya hingga badan Anda melengkung.

Ikuti Terus Tips Bugar dan Berita Olahraga Lainnya di INDOSPORT.COM