6 Variasi Gerakan Squat untuk Dapatkan Bokong Indah

INDOSPORT.COM - Memiliki bentuk bokong kencang dan padat tentu menjadi impian bagi sebagian besar wanita. Untuk memperolehnya, Anda dapat melakukan beberapa gerakan squat.

Menurut Dianne Sykes Scope, seorang ahli fisiologi olahraga di East Rockaway, New York, latihan squat merupakan hal terbaik untuk membentuh tubuh bagian bawah, khususnya bokong dan paha agar terlihat lebiih kencang dan berisi.

Menurut laman olahraga, SkinnyMs, ada 6 variasi gerakan skuat yang dijamin mampu membuat bokong Anda terlihat indah. Berikut penjelasannya.

1. 1. Squat 90 derajat atau basic squat

Ini merupakan cara yang tepat untuk memiliki bokong yang kencang. Buat pemula, Anda bisa menempatkan boks setinggi lutut dan saat melakukan squat, bokong Anda harus menyentuh boks dan tahan sampai 15 repetisi lalu berdiri kembali. Ulangi sampai Anda tidak lagi membutuhkan bantuan boks.

2. Wall whittler

Ini merupakan posisi squat dengan punggung menempel ke dinding, angkat kaki dan paha ke arah dada sambil meletakkan tangan di pinggul. Jaga punggung dan bokong tetap pada posisi lurus menempel di dinding saat mengangkat lutut kiri ke arah dada.

Kemudian kembali ke posisi awal, ganti kaki yang lain untuk menyelesaikan satu sesi. Ulangi.

3. Barbel back squat

Latihan squat ini bisa dilakukan di pusat kebuagaran atau gym. Gerakan ini dimulai dengan mengangkat barbel hingga setinggi bahu, dalam hal ini Anda dapat berbaring terlentang atau berdiri.

Jika dirasa kuat, Anda dapat menambah beban barbel di sesi kedua latihan.

2. 4. Single leg squat

Jenis squat ini dilakukan dengan satu kaki. Anda bisa membuang kaki kiri ke belakang dengan tetap pada posisi selurus mungkin. Kemudian, mulailah berjongkok dengan bertumpu pada kaki kanan Anda.

5. Sumo squat

Masih sama dengan gerakan basic squat, hanya saja buka kedua kali lebih lebar lagi. Pada gerakan ini otot yang bekerja adalah kuadrisep, otot bokong, otot lat, dan pinggul. Kita bisa memulai gerakan ini dengan membuka lebar kedua kaki.

Pusatkan beban tubuh pada kedua lutut kaki Anda dan pastikan lutut tidak tertekuk ke dalam saat posisi jongkok.

6. Squat with twist

Sambil melakukan basic squat dengan kaki membuka lebih lebar daripada bahu, letakkan kedua tangan di belakang kepala. Lalu saat bangkit berdiri, angkat salah satu kaki ke atas dengan lutut menekuk hingga menyentuh sikut. 

Lakukan bergantian dengan kaki dan sikut lainnya.